心寬診所

文/郭彥麟醫師

提供大家一些尋找睡眠之鑰的方向，或者重新打造一把屬於自己的睡眠之鑰。

一、舒適的睡眠環境

1.合宜的溫度

2.寧靜的空間

3.光線的隔絕(厚重的窗簾，避免電視、電腦、手機等螢幕光線的干擾)

4.舒適的寢具

二、健康助眠的飲食

1.避免過度使用咖啡因(咖啡、茶、可樂、巧克力...)，限制在上午飲用

2.避免飲酒

3.避免吸菸

4.基本均衡飲食：含維生素B群、色胺酸、鈣(牛奶、綠葉蔬菜、奇異果)、鎂(堅果、綠葉蔬菜、香蕉)

5.助眠放鬆補充：牛奶、洋甘菊、纈草(valerian)等

6.避免宵夜

7.避免刺激性食物

8.避免暴飲暴食

三、規律的生活作息

1.白天至戶外接觸陽光

2.午休代替午睡(不要睡超過半小時)

3.別讓大腦加班(睡前不要進行創作、閱讀推理小說等喚醒大腦的活動)

4.強化睡眠與床的連結(別在床上做睡覺與性愛以外的事情)

5.睡前兩小時享受熱水澡

四、規律的運動習慣

1.持續緩和的有氧運動

2.太陽下山之後別運動(睡前四小時內不要劇烈運動)

五、自我放鬆與舒壓練習

1.放鬆技巧：腹式呼吸、肌肉放鬆、內觀冥想、生理回饋

2.舒壓樂活：適時、良性、啟發性的壓力宣洩，如旅行、閱讀、聆聽音樂等

六、身心靈健康平衡

1.改善生理症狀：減少對於睡眠的干擾，如疼痛、呼吸困難、腹水、甲狀腺亢進等

2.發掘潛在疾病：如睡眠呼吸中止症、癲癇等

3.調整影響睡眠之藥物：如類固醇、支氣管擴張劑等等

4.處理精神情緒障礙：  失眠是許多精神疾患的表面徵兆，如憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等等

5.修正認知謬誤，釋放內在焦慮矛盾(認知行為治療、心理治療)

6.調整自律神經平衡