文/郭彥麟醫師  台南市心寬診所

憤怒是一種破壞性的負向情緒,當我們遭受羞辱、批評等傷害時,憤怒便蓄勢待發。失去控制的憤怒,會毀滅人際關係,甚至侵蝕身心健康。

人類的大腦額葉提供我們理性思考與較成熟情緒調控。但各種原因,都可能讓大腦額葉與憤怒中樞之間的調控失衡,如酒精、腦傷、衝動性人格、焦慮症、憂鬱症等等。而事實上,僅僅是壓力,便可以讓我們變得敏感而易怒。

現代生活的步調與壓力,常常讓我們的大腦超載。日復一日的疲憊,我們逐漸染上失眠、煩躁與緊繃。憤怒,如脫韁野馬,而我們如易燃的火柴棒,輕微的摩擦便爆炸。

憤怒對我們生活所產生的破壞,會更進一步加重了我們所面對的壓力。為了避免惡性循環,我們必須學會去處理憤怒。

憤怒就如海嘯,來襲前有徵兆,也會隨時間退去。但若無法有所警覺,困在情緒漩渦裡,勢必得承受毀滅性的傷害。

一、察覺徵兆(海嘯快來了!)

早在憤怒進入意識之前,一連串生理反應便已啟動,如心跳加速、拳頭緊握、肩背緊縮、呼吸急促等等。熟悉自己的憤怒徵兆,才可及早掌握情緒。

二、辨識情緒(海嘯來了!)

辨識情緒,是情緒管理的關鍵,也才能明白哪些行為是因為憤怒而起(如惡毒的語言或暴力),並明確表達感受,達到有效的溝通。當憤怒來襲,提醒自己,這就是憤怒,而且必須立即有所行動。

三、中斷循環(轉身逃離!)

面對憤怒,離開現場或許是最有效的方式。我們必須明白自己的極限,留在憤怒之中,往往只會被吞噬。離開不是逃避,相反地,這需要更多的承受。帶著未化解的憤怒離開並不是一件容易的事情,因此我們需要一些技巧幫忙。

拿出你的紅牌喊暫停!

你看過足球裁判威嚴地拿出紅牌吹判嗎?試著在腦海中想像,拿出紅牌喊暫停,中斷所有的憤怒與思緒。其他如默數數字、專注深呼吸、想像平靜的景象(海平面、星空、芒草規律的擺動)等等,都是可以嘗試的技巧。

在心中喊暫停後,你可以試著告訴對方:這個問題很重要,但我現在覺得很生氣,我需要一些時間冷靜,之後一定會再跟你好好討論。

四、遠離陷阱(等待海嘯退去)

離開引發的情境是為了避免憤怒繼續膨脹,但心中的能量終究須要管道宣洩。運動、沖澡、聆聽音樂、書寫等等都是安全的宣洩方式。憤怒鬱積心中讓人難受,但投入這些活動,憤怒自然會隨著時間慢慢退去。

憤怒平息後,我們才能做出理性的決定,若急著有所行動,反而會落入憤怒的陷阱,導致受傷後悔的結果。

關係仍須修復,問題仍待溝通,但智慧地從憤怒海嘯中脫困,才能展開重建之路。

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