心寬診所

  文/郭彥麟醫師  台南心寬診所

如何改善自律神經功能？

一、規律作息，改善失眠：

自律神經失調會引發失眠，失眠也會繼續惡化自律神經的失衡。

二、有氧運動，接觸陽光：

持續緩和的運動(慢跑、游泳、騎單車、瑜珈...)可提升HRV。

避免在日落之後運動，除了會影響睡眠外，也會減少接觸陽光的機會。

天然的陽光除了促進維生素D合成外，也能改善情緒。

三、均衡飲食，七彩蔬果：

攝食不同顏色的蔬果，可以廣泛補充各種維生素。

綠葉蔬菜(菠菜、甘藍collards)富含維生素C、葉酸、類胡蘿蔔素catotenoid、ALA，能提升副交感神經活性。

(Am J Clin Nutr 2009;89:778-86)

四、放鬆技巧，內觀冥想：

學習腹式呼吸(從每分鐘呼吸次數12次，逐漸練習至6次)、肌肉放鬆等技巧，進一步可參與內觀課程。

五、營養補充：增加omega-3的攝取，可以提升HRV，增進副交感神經活性，降低基礎心跳(resting heart rate)

(Circulation 2008;117:1130-37)

六、釋放內外壓力：

內在或外在的壓力會啟動一連串的壓力反應，導致自律神經失調。

透過自己喜愛的方式釋放外在壓力，如旅行、閱讀、聆聽音樂、舞蹈等等。

藉由自我沉澱，理解自我，接受自我，平撫內在的張力。

研究發現，欣賞大自然風景可以改善自律神經功能。(Eur J Appl Physiol 2012 112:3379-86)

七、發掘潛在身心問題：

自律神經失調是許多身心疾病的症狀，尤其對於不擅於或不習慣表達情緒的人，自律神經失調往往會替代焦慮或憂鬱表現出來。

除了一般改善自律神經的非藥物途徑外，對於潛在的身心疾病，合併適當正確的藥物，調節神經內分泌，才能達到最大的功效。