文/郭彥麟醫師

 

提供大家一些尋找睡眠之鑰的方向,或者重新打造一把屬於自己的睡眠之鑰。

 

一、舒適的睡眠環境

1.合宜的溫度

2.寧靜的空間

3.光線的隔絕(厚重的窗簾,避免電視、電腦、手機等螢幕光線的干擾)

4.舒適的寢具

 

二、健康助眠的飲食

1.避免過度使用咖啡因(咖啡、茶、可樂、巧克力...),限制在上午飲用

2.避免飲酒

3.避免吸菸

4.基本均衡飲食:含維生素B群、色胺酸、鈣(牛奶、綠葉蔬菜、奇異果)、鎂(堅果、綠葉蔬菜、香蕉)

5.助眠放鬆補充:牛奶、洋甘菊、纈草(valerian)等

6.避免宵夜

7.避免刺激性食物

8.避免暴飲暴食

 

三、規律的生活作息

1.白天至戶外接觸陽光

2.午休代替午睡(不要睡超過半小時)

3.別讓大腦加班(睡前不要進行創作、閱讀推理小說等喚醒大腦的活動)

4.強化睡眠與床的連結(別在床上做睡覺與性愛以外的事情)

5.睡前兩小時享受熱水澡

 

四、規律的運動習慣

1.持續緩和的有氧運動

2.太陽下山之後別運動(睡前四小時內不要劇烈運動)

 

五、自我放鬆與舒壓練習

1.放鬆技巧:腹式呼吸、肌肉放鬆、內觀冥想、生理回饋

2.舒壓樂活:適時、良性、啟發性的壓力宣洩,如旅行、閱讀、聆聽音樂等

 

六、身心靈健康平衡

1.改善生理症狀:減少對於睡眠的干擾,如疼痛、呼吸困難、腹水、甲狀腺亢進等

2.發掘潛在疾病:如睡眠呼吸中止症、癲癇等

3.調整影響睡眠之藥物:如類固醇、支氣管擴張劑等等

4.處理精神情緒障礙:  失眠是許多精神疾患的表面徵兆如憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等等

5.修正認知謬誤,釋放內在焦慮矛盾(認知行為治療、心理治療)

6.調整自律神經平衡

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